أخطائي الثلاث مع الصيام المتقطع؟ وعن كيفية حلها!

 ربما قد سمعت بهذا المصطلح من قبل (الصيام المتقطع) وكي لا أسهب في الحديث طويلًا عن تعريفه هو ببساطة شديدة وسيلة لتقييد وقت الطعام في مدة زمنية قليلة بدلًا من اليوم بطوله، والذي يعني أن تصوم عن الأكل وعن الشرب ذي السعرات، بينما (الماء، الماء بنكهة، القهوة، الشاي) يمكن تناولها إن لم يضف لها أي من أنواع السكر المكرر والتي تعني سعرات ترفع مستوى هرمون الأنسولين وبالتالي تبطل مفعول الصيام.

مفهوم الصيام

الكثير من الديانات تطرقت لمفهوم الصيام، كالإسلام، واليهودية، والنصرانية، وحتى البوذية، و بعيدًا عن شعائرها الدينية الروحية، هي وسيلة فعالة جدًّا لدى البعض في إنقاص الوزن، بالطبع هناك بعض التقييدات الصحية لمن يعانون من أمراض صحية تمنعهم من أن تكون وسيلة لهم في عملية خسارة الوزن والدهون يمكنهم سؤال طبيبهم الخاص قبل خوض التجربة من عدمها.

معرفتي بهذه الطريقة كانت عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي من خلال بعض من المؤثرين في مجال التغذية والرياضة بدولة الكويت أذكر منهم فهد خالد اليحيا ( https://godietninja.com/) وذلك في العامين ٢٠١٢-٢٠١٣ ولأني لم أكن مستوعبًا لهذه العملية بكاملها فقد وقعت بأخطاء سأذكرها تباعًا:

أبرز أخطائي

أولًا: لم أكن أعلم بطريقة احتساب سعراتي الابتدائية وأعني بذلك المغذيات (الكبرى: كالبروتين، والنشويات، والدهون) و(الصغرى: كالفيتامينات المتعددة والألياف) والنتيجة كانت تقليل سعراتي بشكل كبير أدّى إلى خسارتي كتلة كبيرة من الدهون والعضلات جنبًا إلى جنب.

ثانيا: خضت تجربة الرياضة التي تعتمد على وزن الجسم والحركة (الرياضة القلبية التنفسية) والتي ترتكز على زيادة نبضات القلب مع مقاومة الجسم الطبيعي وتعرف هذه الرياضة باسم (الرياضة السويدية) والخطأ هنا عدم بناء كتلة عضلية مع عميلة خسارة الدهون وأقصد رياضة هنا (الحديد) أو رياضة رفع الأثقال.

ثالثا: اعتمادي الكلي على المحتوى العربي دون البحث في المحتوى الأجنبي وذلك بغرض المعرفة العلمية وتجنب أخطاء لم يكن من الضروري الوقوع فيها.

عملية نقصاني للوزن كانت بهدف إجراء عملية للركبة (قطع كامل في الرباط الصليبي الجانبي) كنت قد أصبت بها قبل سنة ونصف من أول تجربة للصيام المتقطع كان أقصى وزن تم الوصول إليه هو ٨٥ كج، بعد ٤ أشهر وتزيد قليلًا وصلت للوزن المنشود وهو ٦٢ كج في تجربة عظيمة لم أكن أعلم بأنها ستؤتي أُكلها.

في عملية الصيام المتقطع يمكنك البدء بعدة إستراتيجيات منها:

  •  صيام ١٢ ساعة ومقدرتك على الأكل في الـ ١٢ ساعة المتبقية
  •  صيام ١٦ ساعة ومقدرتك على الأكل في الـ ٨ ساعات المتبقية
  •  صيامك ١٨-٢٠ ساعة مع مقدرتك للأكل فيما تبقى لك من ساعات متبقية ٦-٨ ساعات متبقية. 

خطئي الأول بأني لم أحسب سعراتي أعني بها الأساس الأول في العملية الغذائية، فلكي تنجح في عملية بناء/خسارة الدهون هناك ثلاثة أضلاع أساسية (التغذية، والتمرين، والنوم) يجب أن تتكامل معًا، يقال إن أفضل ما تبدأ به سعراتك هو عملية التقسيم التالية (٤٠٪؜ للبروتين، ٤٠٪؜للنشويات، و٢٠٪؜ للدهون).

مثلًا لو كان وزنك في البدء هو ١٠٠ كج يتم تحويل هذا الرقم لوحدة (الباوند) وذلك بضرب الرقم في (٢.٢)

١٠٠ كج X ٢.٢ = ٢٢٠ باوند

هذه القيمة التي تحصلنا عليها سوف نقوم بعملية ضربها في معيار يتعلق بنشاطك اليوم ما بين (١٢/١٣/١٤/١٥) أقل قيمة وهي ١٢ تعني أن نشاطك الحركي ضعيف جدًّا، مثلًا عملك مكتبي، أو لا تملك عملًا البتة ما يعني مجموع خطواتك في اليوم يصل لأقل من ٢٠٠٠-٣٠٠٠ خطوة باليوم، بينما العدد ١٥ يعني بأنك إنسان نشط للغاية قد تصل مجموع خطواتك في اليوم إلى نحو ١٠ آلاف خطوة

فلو افترضنا أن الشخص الذي نقوم بالمثال عليه هو متوسط النشاط سوف نضرب القيمة في ١٣ وذلك لتحويل الرقم الكلي لقيمة السعرات الحرارية التي تقوم بعملية ثبات الوزن كلما قمت بأكل نفس قيمة محصلة السعرات دون زيادة أو نقصان في الوزن

٢٢٠ X ١٣ = ٢٨٦٠ سعرة

مرة أخرى هذه السعرات تعني بأنك كلما قمت بتناول ما مجموعه ٢٨٦٠ سعر كل يوم وأنت ذو ١٠٠ كج قيمة وزنك الحالية يعني بأنك ستكون على نفس الوزن ما حييت.

الآن بعدما عرفنا قيمة السعرات لثبات الوزن سوف نقوم بخصم (٥٠٠ سعرة) من مجموع سعرات الثبات

(٢٨٦٠ – ٥٠٠ ) = ٢٣٦٠ سعرة

هذه السعرات هي التي تعني عميلة نقصان السعرات لعملية خسارة الوزن فلا بد من قيمة عجز للسعرات أقل من سعرات ثبات الوزن لكي تقوم بأول خطوة في عملية خسارة الدهون.

والآن لنقم بعملية توزيع هذه السعرات لجرامات تحتوي على مغذيات كبرى (٤٠٪؜ بروتين، ٤٠٪؜ نشويات، ٢٠٪؜ دهون)

  •  للبروتين : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٤ = ٩٤٤ سعرة ولأن حجم البروتين للجرام الواحد يساوي ٤ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٤ = ٢٣٦ جرام
  •  للنشويات : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٤ = ٩٤٤ سعرة ولأن حجم النشويات للجرام الواحد يساوي ٤ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٤ = ٢٣٦جرام
  •  للدهون : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٢ = ٤٧٢ سعرة ولأن حجم الدهون للجرام الواحد يساوي ٩ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٩ = ٥٣ جرام

إذن مجموع البروتين لعملية خسارة الوزن لمن وزنه ١٠٠ كج هي ٢٣٦ جرام للبروتينات، و ٢٣٦ جرام للنشويات، و ٥٣ جرام للدهون.

أفضل برنامج يمكنك اعتماده في عملية إدخال القيم الغذائية السابقة، بالاضافة إلى ميزات مسح الكود الخاصة ببعض الأكلات التي توجد في السوبر ماركت هو برنامج MyFitnessPal المتواجد في كلا من ال Appstore و ال android، أنصح بوجود ميزان للأكل وذلك لمعرفة كمياتك بطريقة صحيحة.



هذه العملية الحسابية التي قد تبدو لك معقدة يمكنك فهمها بشكل أفضل من خلال مقاطع اليوتيوب التالية :

وعن معرفة برنامج MyFitnessPal يمكنك الاطلاع على المقاطع الاتية :

وإن لم تكن تملك المعرفة الكاملة في عملية معرفة الجرامات لكل من المغذيات الكبرى والصغرى يمكنك عند البدء معرفة طريقة عامة باستخدام حجم اليد فقط كنقطة بداية من خلال هذا المقطع في اليوتيوب أو من خلال عملية تقسيم الصحن وذلك لثلاثة وجبات في اليوم بحيث يحتوي نصف الصحن المقدم على الخضار، والربع منه البروتين، والربع الاخير نشويات.




تذكر بأن كل وزن يختلف عن غيره فقط تجربتك الشخصية ومدى استجابته لعملية خسارة الوزن مع الصيام المتقطع هي عملية المقياس الأهم، يمكنك تقليل السعرات أو زيادتها، أو عملية توزيع المغذيات الكبرى بناء على استجابة جسمك الخاصة بك ولكن ما تم طرح مثاله في السابق هو الخطوة الأولى فقط والتي يمكنك اعتمادها.

عملية النقصان الصحية والصحيحة، هي ما بين نصف كيلو لكل أسبوع وصولًا إلى ٩٠٠ جرام، ونصيحتي لك هي عدم اعتمادك على وزنك بشكل أسبوعي، أعني بذلك قيامك بقياس وزنك مرة في الأسبوع فقط مع تجاهل بقية الأيام، الأفضل هو عند استيقاظك كل يوم بعد خروجك من دورة المياة أن تقيس وزنك بشكل يومي متكرر، بعد مرورك بأسبوع كامل أي سبعة أيام كاملة مع تسجيل وزنك اليومي هو أن تقسم جميع القيم على ٧ أيام ومقارنة نتيجة أسبوعك الأول بالذي يليه وهكذا.

قيمة كل أسبوع مع الأسبوع الذي يليه هي التي يتم القياس عليها معدل نزول الوزن بشكل صحي ٥٠٠-٩٠٠ جرام أسبوعيًّا، يمكنك الاستعانة ببرنامج Happy scale على ال Appstore مساعدتك في ذلك مع وضع رسوم توضيحية لعملية خسارة الدهون بشكل أسبوعي وشهري.



خطئي الثاني هو خوضي لتجربة رياضة مقاومة الجسم بالإضافة إلى زيادة نبضات القلب (قلبية/تنفسية) والتي تعرف بالرياضة (السويدية) فبالإضافة إلى قيمة تقليل السعرات المبالغ فيها عند البدء في الرياضة أدى ذلك إلى خسارة كل من العضلات والدهون في آن واحد، ولكن من الأفضل هو إدخال عنصر يحافظ على تقليل الهدم العضلي أو تثبيته، ويمكن ذلك من خلال إدخال رياضة (الحديد) أو ما يسمى برياضة رفع الأثقال.

عند البدء في هذه الرياضة ستسمع بأن ذوي الأوزان الثقيلة لا ينبغي أن يقوموا برفع الاثقال بل البدء بالرياضات الهوائية وبعض تمارين مقاومة الجسم، ولكن فعالية رياضة رفع الأثقال قوية جدًّا، فمع تقليل كمية السعرات الحرارية، ودمج رياضة المشي، مع النوم الكافي، سوف تتحصل على نتائج ممتازة جدًّا، وخاصة في مرحلة البدايات.

خطئي الثالث هو الاعتماد على المحتوى باللغة العربية القليل، دون البحث في المحتوى الأجنبي وذلك بغرض التحصيل المعرفي لتجنب الأخطاء التي ذكرتها في السابق، وأعني بذلك كلا من المحتوى المرئي والمقروء، خلال السنوات ومع زيادة الوعي في أهمية التغذية والرياضة،زادت باضطراد هذه المصادر، وأذكر من ذلك اشتراكي في دورتين مختلفتين تتعلق بالتغذية والرياضة (للمبتدئين) عن طريق موقع كورسيرا أذكر منها:

  • مقدمة ستانفورد للتغذية والرياضة (والمقدمة من جامعة ستانفورد) Stanford introduction to food and health
  • علم الرياضة (والمقدمة من جامعة كولورادو) Exercise science

مع زيادة وعيك على أساسيات كل من التغذية والرياضة سوف تكون أكثر معرفة في معرفة القيم الغذائية التي تؤدي إلى جسم مرن رياضي وصحي، وهنا تعرف على وجه اليقين بأن أكثر أحد أعظم الاستثمارات خلال حياتك هو استثمارك في نفسك وصحتك، ولأن نجاحك في هذه الخطوة يعني النجاح الأكيد في باقي شؤون حياتك الخاصة والعامة.





إليك أيضا : 

كيف تعيش لعمر أطول؟ تسعة أسباب غير متوقعة تكشف لك المجهول!


أسرار الأمعاء من كتاب ” الأمعاء كنزك في بطنك” ربما تعرفها لأول مرة !

تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

لماذا كل شخص منا عليه أن يتعلم (علم البيانات) ليحظى بوظيفة مضمونة في المستقبل!

كنت دائمًا كثير التساؤل والفضول تجاه مصطلح علم البيانات، ما الذي يعنيه، وكيف تكيّف أرقامه، ومن ثمّ تُجيّر لاحقًا، لأن تستخدم في أغراض سليمة أو ضارة. كيف تلحقك هذه البيانات مع كل نقرة زر، لتتابعها دومًا، وتقع في دوامة لا تنتهي من الروابط المتشعبة، والتي تظهر صفحتك أيا كانت، عن عدد مرات ظهورها، ومن أي موقع كانت جهة تتبعها، ما الفئة العمرية التي تريد صفحتك؟ وما الذي يفضلونه؟ وما الذي شدهم لصفحتك؟ عن صفحات الهبوط، وكيف تم إغراؤهم لينقروا أي شيء في صفحتك لأنك أشرت بذلك صراحة لإجراء رد فعل Call to action ، كيف تجعل صفحتك تتصدر صفحات البحث والنتائج مع SEO ، عن علم البيانات وإدارة الحشود، والأفراد، والأدمغة. الجديد بالذكر أنه لم يسعني أن أفهم هذا الكم الكبير سوى تجربتين، الأولى في عالم الكتابة ومن موقع  زد  تحت إشراف الأستاذ  عبد المحسن ، والمعلم القدير  يونس ، والذي قدم في دورته التدريبية لي أول مفاتيح العوالم التقنية في علم البيانات ومن خلال بوابة الكتابة، والتي علمتني أهمية البحث عن طريق قوقل، للكلمات الرئيسية وارتباطها مع SEO، عن علم النفس البشري في كيفية محاولة جذبه من خلال العنوان الرئيس
Read more »

إهتمام مشترك !

        لقدْ آمنتُ كثيرا بكيفيةِ عقدِ الصداقاتِ عن طريقِ الاهتماماتِ المشتركة؛ فما يغلبُ على طابعِنا الحياتيِّ، مثلُ (كرة القدم) فحتى وإن كانتْ ألوانُ فريقِكَ الذي أحببتَ تقاطعتْ تماما معَ ما أحببتَ شخصيا، وكانتْ عداوةُ بعضِنا بعضا لاتعدو كونُها محيطةً بتشجيعِ فريقٍ ينهي موسمَه بفوزٍ أو خسارةِ  لقبٍ، فحينَها أكونُ قد كسبتُ صديقا أعقدُ معه موضوعاتٍ تخصُّ كرةَ القدمِ؛ فنسهبُ في الحديثِ دونَ توقف!         ظهرَ لي عقدُ شراكةٍ للصداقةِ؛ ولكنْ من نوعٍ مختلفٍ وعلى صعيدٍ مختلفٍ، هو موجودٌ ولكنَّه قليلُ الحدوثِ، وإنْ حدثَ كانتْ أولُ علاقاتِه هي نظراتُ الأعينِ التي لا تكادُ تخفي احترامَها وإجلالهَا لما وقعَ عليه كلانا على حدٍّ سواء في مكانٍ لو وُزن بالذهبِ، (لرجح)!        أتحدثُ هنا يا عزيزي، عن مشاركتِي إياك مكتبةً عامرةً نمشي بينَ الأرففِ ونتقاطعُ أنا وأنت في اهتمامٍ واحدٍ؛ فكلانا يبحثُ عنْ ما يُلهبُ شغفَه ويذكي لديه روحَ وحبَّ الاستطلاعِ الذي ما يزالُ يكبر ويتطاولُ معَ نهايةِ كلِّ فصلٍ في كلِّ كتابٍ يتمُّ غلقُه؛ لنتناولَ كتابا آخرَ في نفسِ البحرِ أو بحرٍ آخرَ!         ما إن أرى أحدَ
Read more »

تقرير السفر والدليل الكامل لدولة تايلاند مايو 2022

صورة
 تقرير السفر لدولة تايلاند من تاريخ  10 مايو 2022 حتى تاريخ 24 مايو 2022  في هذه التقرير سنذكر: - تاريخ دولة تايلاند بشكل مختصر - الوقت المثالي للسفر لدولة تايلاند - متطلبات وإجراءات السفر لدولة تايلاند - شريحة الانترنت المستخدمة وسعرها - أهم البرامج التي ستقوم بإستخدامها بكثرة في تايلاند - أفضل قنوات للسؤال عن أي شئ يتعلق بتايلاند - طريقة الحجوزات للفنادق، والطيران الداخلي، والطيران الدولي - مدينة بانكوك (مطاعم، كوفيهات، وأسواق تجارية، موقف للنصب والإحتيال) - مدينة تشانغماي     (مطاعم، كوفيهات،    فعاليات،  وأسواق تجارية) - مدينة بوكيت    (مطاعم، كوفيهات، فعاليات، وأسواق تجارية) 1) تاريخ دولة تايلاند بشكل مختصر: تقع دولة تايلاند في الجنوب من قارة آسيا ويشبه شكل تضاريسها بخرطوم الفيل وقد يعود هذا السبب لإنتشار شعارات ورسومات الفيل بإعتباره أيقونة لدولة تايلاند وقد كانت تسمى تايلاند فيما سبق دولة (سيام) ويعود ترجمة إسمها (تايلاند) للعربية بإسم (بلاد الحرية) كونها لم تستعمر من قبل أي قوة أجنبية فيما سبق، وهي مملكة تخضع للنظام الدستوري، وقد حدث لها بعض الأحداث السياسية فيما سبق والتي حولت
Read more »

كتب السيرة الذاتية الرياضية … حكايات في عشق الساحرة المستديرة

  الكثير من الاقتراحات التي أراها للتحفيز على القراءة، والترغيب بها، أجدها غير مجدية، وعشوائية، ولا تطلب سوى كثير الإعجابات ولفت الانتباه لا غير، دون تلبية حاجة السائل، أو الساعي لانتهاج ثقافة القراءة وحبها. أفضل نصيحة أقدمها لمن يرغبون في خوض تجربة أعظم عادة ستغير من حياتك للأبد ألا وهي القراءة، هي أن تبدأ بالمجال الذي يثير شغفك، ويشعل لديك الفضول، والتعمق في ذلك التخصص كثيرًا وذلك للاستزادة منه. لم أبدأ في عشق القراءة وجعلها عادة متأصلة حتى هذا اليوم، بتقليب صفحاتها، والتغلغل في حروفها، وإدراك معانيها، واستنباط أفكارها، وأخيرًا في جعلها تقوم بتغيير شخصيتي للأفضل، كأن تكون قبل الكتاب شيئًا، يضيف لك عظيم الأثر، لتصبح شئيًا آخر، إلا خلال أواخر المرحلة الثانوية. كثيرًا ما كان يحاول أحد أصدقائي أن يحببني في الكتب، يأتي نحوي في كل مرة يقرأ فيها كتابًا، ليخبرني ما الذي قرأه، وأضاف له، واستفاد منه، ليحثني كي أنعم بهذه القراءة، ولكني ومع شديد الأسف لم أكن أفهم إصراره على ذلك إلا متأخرًا. كرة القدم والسير الذاتية دومًا ما عشقت كرة القدم، بممارستها، ولعبها، وولعًا بلاعبيها، وفرقها، ومن هنا بالض
Read more »

كيفَ تعيشُ لعمرٍ أطولَ؟ تسعةُ أسبابٍ غيرِ متوقعةٍ تكشفُ لكَ المجهولَ!

        الإنسانُ ابنُ بيئتِه، فهي تمثِّلُ فيهِ كيفَ ترعرعَ وكيفَ عاشَ. وأعتقدُ بأنَّ أكثر ما يبرزُ في محيطي الذي فيه كَبُرْتُ هو الاهتمامُ بالضيفِ أو (بالآخرِ)، بذلكَ الإنسانِ الذي يأتي نحوَكَ؛ لتقومَ له بكلِّ شيءٍ؛ حتى لا يشعرَ بالحياءِ والنَصَبِ، أو (الإعياءِ من وعثاءِ السفرِ)، وهو اليومُ مقامَ (الضيفِ) ذلكَ الشخصِ المقدسِ الذي لو أرادَ المنَّ والسلْوى من م ُضيِّفه ، لهبطتْ عليه بمجردِ أنه اختارَ واشتهى .      وكيفَ لا نستشهدُ هنا بأيقونةِ الكرمِ العربيِّ (حاتمٍ الطائيِّ) الذي قالَ في الضيفِ : أُضَــــــــــاحِكُ ضَــــــــــــــيْفِي قَبْلَ إِنْزَالِ رَحْلِهِ         وَيَخْصَبُ عِنْدِي وَالْمَحَلُّ جَدِيبُ وَمَا الْخَصْبُ لِلْأَضْيَافِ أنْ يكثرَ الْقِرَى        وَلَكِنَّمَا وَجْــــــهُ الْكَرِيمِ خَصِــــــــــيبُ      بل أبعدَ من ذلكَ، فقد ْقرنَ اللهُ محبتَه بمحبةِ الضيفِ؛ فعن أبي هريرةَ -رضي اللهُ عنه-قالَ: قالَ رسولُ اللهِ ﷺ :"مَنْ كانَ يؤمنُ باللهِ واليومِ الآخرِ، فليقلْ خيرًا أو ليصْمُتْ، ومَنْ كانَ يؤمنُ باللهِ واليومِ الآخرِ، فليُكْرِمْ جارَه، ومَنْ كانَ يؤمنُ بال
Read more »